Yoga merupakan olahraga ringan yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Ada banyak gerakan yoga untuk pemula yang mudah dipraktikkan. Gerakan-gerakan tersebut tetap memberi manfaat dari yoga baik untuk tubuh maupun pikiran.
Nah, agar hasilnya optimal, pastikan kamu berlatih dengan teknik yang benar dan menenangkan pikiran. Ingin tahu gerakan mana yang cocok untuk pemula? Yuk, langsung cek pembahasan lengkapnya!
Berapa Lama Durasi Latihan Yoga?
Untuk memulai yoga, kamu bisa menyesuaikan durasi latihan sesuai kebutuhan dan waktu yang kamu punya. Jika ingin latihan singkat sekitar 20 menit, cukup tahan setiap pose selama 30–45 detik agar tubuh tetap aktif tanpa terasa terlalu berat.
Namun, kalau kamu ingin sesi yang lebih lengkap dan menenangkan selama 35–40 menit, tahan setiap pose 1–2 menit sambil fokus pada pernapasan yang perlahan dan stabil.
Cara ini membantu tubuh kamu menjadi lebih rileks, meningkatkan fleksibilitas, dan membuat pikiran jauh lebih tenang.
Baca Juga: 7 Rekomendasi Tempat Hiking di Bandung, Bisa Olahraga Sambil Healing!
10 Gerakan Yoga yang Ramah untuk Pemula
Dari banyaknya gerakan yoga, ada sekitar 10 gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai pemula dengan teknik yang cukup mudah, berikut diantaranya:
1. Mountain Pose (Tadasana)
Mountain pose atau pose gunung cocok dilakukan sebagai pemanasan. Cara melakukannya, kamu perlu berdiri tegak dengan kaki yang rapat.
Rentangkan tangan di sisi tubuh, lalu rilekskan bahu. Kemudian, tarik napas dalam dan angkat dada sedikit. Rasakan tubuh yang seimbang dari ujung kaki hingga kepala.
Latihan pertama ini bermanfaat untuk melatih postur dan kesimbangan, meningkatkan kesadaran napas, serta mengaktifkan otot inti dan kaki.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Masih gerakan pemanasan, berikunya lakukan gerakan cat-cow pose atau pose kucing dan sapi. Caranya, posisikan tubuh merangkak dengan memastikan lutut sejajar pinggu dan tangan sejajar dengan bahu.
Tarik napas perlahan, lalu lengkungkan punggung ke bawah seperti pose sapi. Berikutnya, hembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas seperti pose kucing.
Ulangi gerakan ini 5 sampai 10 kali dengan nafas teratur. Manfaatnya yaitu untuk melenturkan tulang belakang dan meredakan kaku di punggung dan leher.
3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Sekarang kamu masuk ke sesi utama yoga. Gerakan downward-facing dog atau pose anjing menghadap ke bawah dilakukan dengan tubuh posisi merangkak. Kemudian, dorong pinggul ke atas membentuk huruf “V” terbalik.
Posisikan telapak tangan dan kaki menempel ke matras. Lalu, jaga posisi kepala di antara lengan dan pandangan ke arah kaki.
Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan tangan, bahu, dan kaki. Selain itu, juga bisa membantu menstimulasi sirkulasi darah ke otak.
4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)
Pose warrior II dilakukan dengan berdiri lebar, kaki depan menghadap ke depan, dan kaki belakang sedikit miring. Tekuk lurut depan sejajar dengan pergelangan kaki, lalu rentangkan tangan sejajar bahu dan pandangan ke depan.
Manfaatnya untuk menguatkan kaki dan bahu, melatih daya tahan dan fokus, serta meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah.
5. Triangle Pose (Trikonasana)
Lanjut ke gerakan yoga berikutnya yaitu triangle pose atau pose segitiga. Seperti namanya, kamu perlu berdiri lebar terlebih dahulu. Satu kaki menghadap ke depan dan satu kaki menghadap ke belakang dengan posisi sedikit miring.
Rentangkan tangan sejajar dengan bahu, lalu condongkan tubuh ke arah kaki depan. Kemudian, letakkan tangan di tulang kering atau lantai.
Sedangkan tangan lainnya tegak lurus ke atas. Fokuskan pandanganmu ke langit-langit.
Nah, gerakan triangle pose ini bermanfaat untuk meregangkan sisi tubuh dan pinggul, membantu memperbaiki postur, dan bisa menguatkan kaki dan punggung.
6. Tree Pose (Vrikshasana)
Tree pose bisa kamu jadikan sebagai gerakan yoga untuk sesi utama ataupun pendinginan. Caranya, berdiri tegak, pindahkan berat badan ke satu kaki, sementara telapak kaki lainnya ditempelkan di paha atau betis.
Hindari menempelkannya ke lutut untuk mengantisipasi cedera. Kemudian, satukan telapak tangan di dada atau angkat ke atas. Gerakan ini bisa bantu kamu melatih keseimbangan.
7. Cobra Pose (Bhujangasana)
Gerakan yoga berikutnya masih untuk sesi utama, yaitu cobra pose atau pose kobra dengan posisi tubuh berbaring tengkurap, lalu letakkan telapak tangan di bawah bahu.
Tarik napas perlahan dan angkat dada ke atas, sedangkan bahu diposisikan ke belakang. Digerakkan ini, hindari mengunci siku dan pandangan lurus ke depan.
Manfaat dari pose kobra yaitu untuk meregangkan dada dan punggung, menguatkan tulang belakang, serta memperbaiki postur tubuh.
8. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan yoga yang satu ini masuk dalam kategori pendinginan, yaitu child’s pose atau pose anak. Dari posisi merangkak, dudukkan pinggul ke arah tumit, lalu rentangkan tangan ke depan sambil menurunkan dahi hingga menyentuh matras.
Bernapaslah perlahan dan rasakan peregangan lembut di area punggung. Pose ini bermanfaat untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meredakan ketegangan di punggung, serta menenangkan sistem saraf.
9. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Gerakan pendinginan ini dikenal sebagai butterfly pose atau pose kupu-kupu. Mulailah dengan duduk sambil menekuk lutut dan menyatukan telapak kaki di depanmu.
Pegang kedua kaki, biarkan lutut jatuh ke samping secara alami, lalu tarik napas perlahan sambil menjaga punggung tetap tegak.
Manfaat dari pose ini adalah membantu membuka area pinggul dan paha bagian dalam, melancarkan sirkulasi di sekitar panggul, serta mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh.
10. Corpse Pose (Savasana)
Sebagai penutup latihan, corpse pose atau pose mayat merupakan gerakan pendinginan akhir yang berfokus pada relaksasi total.
Caranya, berbaringlah terlentang dengan kaki sedikit terbuka dan tangan berada di samping tubuh. Tutup mata, atur napas perlahan, dan biarkan seluruh tubuh terasa benar-benar rileks tanpa menahan apa pun.
Manfaat dari pose ini adalah membantu mengembalikan energi tubuh, mengurangi stres, menenangkan pikiran, serta mendukung pemulihan setelah sesi yoga selesai.
Baca Juga: Ini 6 Tempat Nongkrong di Bandung yang Cozy, Juga Ada yang Gratis!
Tips Konsisten Latihan Yoga Bagi Pemula dari Greenlight
Supaya manfaat yoga bisa kamu rasakan secara maksimal, kuncinya adalah konsistensi. Nggak perlu langsung setiap hari, tapi lakukan secara rutin dengan jadwal yang realistis.
Berikut beberapa tips agar kamu bisa tetap konsisten berlatih yoga:
-
Tentukan jadwal tetap, misalnya 2–3 kali seminggu di pagi atau malam hari.
-
Mulai dari durasi pendek seperti 10–15 menit per sesi.
-
Pilih gaya yoga yang kamu sukai agar terasa lebih menyenangkan.
-
Ciptakan suasana tenang dan pencahayaan lembut saat latihan.
-
Ikuti kelas online atau offline supaya kamu lebih termotivasi memperdalam teknik.
-
Gunakan perlengkapan yang nyaman, mulai dari matras hingga outfit olahraga.
Nah, dari tips di atas, memilih perlengkapan dan outfit yoga tentu jadi lebih mudah dengan memilih pakaian olahraga yang nyaman, ringan, dan mendukung gerakan tubuh.
Koleksi pakaian dari Greenlight seperti kaos Aerotech bisa jadi pilihan tepat karena menggunakan bahan yang breathable, elastis, dan cepat menyerap keringat, pas banget untuk menemani setiap gerakan yoga, baik untuk pemula maupun yang sudah rutin berlatih.
Yuk, cek koleksi Greenlight dan temukan outfit olahraga favoritmu di website resmi Greenlight!
